Top 13 des aliments bons pour la mémoire

Top 13 des aliments bons pour la mémoire

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Pertes de mémoire, problèmes de concentration … les troubles de mémoire peuvent survenir à tous les âges et pour diverses raisons. Dans certains cas, ils sont seulement signes de fatigue, mais dans d’autres, ils peuvent cacher des maladies neurodégénératives. Pour les prévenir et réduire autant que possible les troubles, certains aliments sont réputés bons pour la mémoire. Découvrez lesquels …

De quoi le cerveau se nourrit-il ?

De quoi le cerveau se nourrit-il ?

Le cerveau est le berceau de notre mémoire. Pour optimiser notre capacité à mémoriser les choses, il a besoin de nombreux nutriments tels que les acides aminés, les acides gras, les vitamines, les oligoéléments, les minéraux … Il consomme environ 20 % de l’énergie apportée par l’alimentation.

Lire aussi – 5 astuces pour booster sa mémoire en tant que musicien

L’alimentation n’est toutefois pas le seul élément dont il a besoin puisque pour rester en forme, il nécessite aussi :

  • Un sommeil réparateur : de bonne qualité et en quantité suffisante
  • D’être bien oxygéné : cela se fait par le biais de respirations profondes, du sport …
  • De l’eau

Autant que possible, il faudra éloigner de lui les éléments néfastes tels que le stress, le tabac, la drogue, l’abus d’alcool, les graisses d’origine animale, les repas trop copieux, les carences alimentaires et les pollutions (additifs, métaux lourds …).

Il faut préciser que lorsque les repas sont trop lourds, notre organisme requiert beaucoup plus d’énergie pour les digérer donc il n’y en aura pas assez pour le cerveau. En ce qui concerne l’alcool, c’est l’abus qui est à éviter. Par conséquent, il est possible d’en boire, mais en quantité modérée. Certaines études disent que cette consommation maîtrisée contribue à prévenir le déclin cognitif.

En savoir plus sur les troubles de la cognition

Quels sont les aliments à privilégier pour entretenir la mémoire ?

Puisque notre alimentation contribue beaucoup à améliorer la mémoire, voici notre top 15 des aliments à privilégier.

Le bleuet

Le bleuet

Au cours de ces dernières années, bon nombre d’études se sont penchées sur ce fruit qui a d’importants effets positifs sur le cerveau. Les scientifiques se sont surtout intéressés à deux de ses molécules à savoir les anthocyanes et le ptérostilbène. D’après leurs études, ils ont la capacité d’accroître l’activité du facteur de croissance nerveuse. Il s’agit d’une protéine utilisée dans la croissance, dans la régulation et dans la communication des neurones.

En d’autres termes, la consommation quotidienne de bleuets a des effets positifs rapides sur la mémoire et les capacités cognitives en général.

Le chocolat

Le chocolat, et plus précisément le cacao, est bénéfique pour la mémoire. C’est notamment dû à sa forte teneur en polyphénols, principalement en épicatéchines en et catéchines. Ce sont des tanins qui donnent son goût amer au cacao. A part cela :

  • ils protègent le système nerveux central contre les agressions en agissant comme des antioxydants. Notez qu’ils ont la capacité de traverser la barrière hémato-encéphalique.
  • Ils améliorent la circulation sanguine ce qui leur permet d’améliorer l’apport en oxygène et en nutriments.
  • Ils boostent la formation de nouveaux vaisseaux sanguins.

Pour information, le chocolat noir 70 % contient plus de polyphénols que le chocolat blanc, car ces nutriments se situent surtout au niveau de la matière sèche du cacao et non dans sa matière grasse. Si vous n’aimez pas le chocolat, privilégiez le cacao en poudre pur non torréfié à haute température.

Les œufs

Les œufs

On trouve dans les œufs une substance essentielle pour la mémoire. Il s’agit de la choline. Elle favorise la production d’un neurotransmetteur appelé acétylcholine. Ce dernier joue un rôle majeur dans la mémorisation et l’apprentissage. Quelques études ont d’ailleurs établi qu’un taux élevé de choline améliore les performances cognitives.

Les œufs sont-ils les seuls à en contenir ? Non, on en trouve aussi dans le brocoli, les produits laitiers, le poisson et la viande. Par contre, le jaune d’œuf affiche un taux plus élevé.

Le café

En ce qui concerne le café, deux points doivent être expliqués.

  • Pourquoi est-il plus recommandé d’en boire au réveil que plus tard dans la journée ?

La caféine a la capacité de bloquer les récepteurs d’adénosine. Cette molécule s’accumule au cours de l’éveil et c’est elle qui est responsable du fait qu’on veuille encore dormir. Autrement dit, elle est la source de la pression de sommeil. Le café inverse cet effet en bloquant les récepteurs d’adénosine. Voilà pourquoi, on est plus éveillé après avoir bu une tasse.

Par contre, il est recommandé d’en boire au réveil ou dans la matinée et pas trop tard dans la journée. En effet, si vous buvez une tasse de café avant de vous coucher, le sommeil tardera à venir. Par voie de conséquence, cela aura un effet négatif sur la qualité du sommeil et sur la mémoire.

  • Pourquoi les grandes personnes devraient boire du café ?

Après quelques études épidémiologiques, les scientifiques ont découvert que la consommation régulière, mais modérée de café réduit le risque de déclin cognitif, de maladie d’Alzheimer et de démence. Ils insistent toutefois très bien sur « régulière et modérée » donc une à deux tasses par jour sont amplement suffisantes.

D’après leurs observations, les seniors (en général) ont une excellente mémoire au réveil, mais celle-ci décline petit à petit tout au long de la journée. Cependant, chez les buveurs de café, les performances cognitives et la mémoire sont meilleures en fin de journée et ce, qu’il s’agisse de la mémoire à court terme et celle à long terme.

Le thé vert

Le thé vert

Comme le cacao, le thé vert est aussi très riche en polyphénols. La variété la plus élevée est le gallate d’épigallocatéchine ou EGCG. On retrouve ce dernier dans de nombreux compléments alimentaires. Au Japon, là où le thé vert est très apprécié, des études ont démontré qu’une consommation en quantité de ce breuvage réduit le risque de déclin cognitif.

Par conséquent, le thé vert freinerait le déclin de la mémoire lié à l’âge et l’améliorerait par la même occasion.

Les noix

Les noix sont des oléagineux très riches en acides monoinsaturés et polyinsaturés, en antioxydants dont la vitamine E et en fibres. Leur consommation sur le long terme réduit les risques de déclin cognitif. Par conséquent, il ne faut plus se priver de tout ce qui est noix comme les noisettes, les noix, les amandes … Il en existe de nombreuses variétés que vous n’aurez aucun mal à en trouver.

Parmi ceux existants, les noix du Périgord et les noix de Grenoble (avec 2 AOP) en France sont particulièrement recommandés. A part les nutriments que l’on vient de citer ci-dessus, ils sont également riches en polyphénols, surtout en oméga-3 végétal, également appelé ALA.

Le raisin

Le raisin

Les raisins sont aussi particulièrement riches en polyphénols, surtout en flavonoïdes. Les variétés rouges sont plus intéressantes que les variétés blanches, mais tout dépend de la qualité du sol dans lequel ils poussent, de leur culture, du climat dans lequel ils poussent … Un polyphénol attire en particulier le regard. Il s’agit du resvératrol, présent dans la peau du fruit.

Suite aux nombreuses études menées sur le raisin (sous toutes les formes), il a été démontré que :

  • La consommation sur le long terme (environ 12 semaines) de jus de raisin améliore la mémoire verbale chez les adultes souffrant d’un déclin de la mémoire.
  • L’association de bleuet et de raisin a la capacité de freiner le déclin de la mémoire épisodique.

Autrement dit, la consommation de raisin sur le long terme ralentit considérablement les risques de déclin cognitif, même lorsque celui-ci est déjà installé.

Le soja

Le soja contient une classe de polyphénols appelée isoflavones. Ces derniers ont d’importants effets pseudo-œstrogéniques et cela tombe bien puisque le cerveau possède de nombreux récepteurs d’œstrogènes. Ces derniers se situent surtout au niveau du cortex préfrontal et de l’hippocampe.

Pour parler dans un jargon plus compréhensible par tous, il a été démontré que :

  • Les isoflavones améliorent les problèmes de mémoire
  • Ils ont le don de réduire la formation des plaques de protéines à l’origine de la maladie d’Alzheimer

Il a aussi été établi que c’est la transformation des isoflavones en équol qui contribuerait surtout à jouer un rôle positif auprès du cerveau.

La betterave

La betterave

La betterave contient de nombreux nutriments, mais deux sont d’intérêt pour la mémoire. Il s’agit de :

  • La bétalaïne : c’est le pigment à l’origine de sa couleur rouge et il joue un rôle antioxydant.
  • Nitrate inorganique : ce dernier se transforme en oxyde nitrique (NO) après la digestion. Ce dernier a des propriétés vasodilatatrices ce qui génère des effets positifs sur la pression artérielle et la santé cardiovasculaire.

D’après les études, une consommation importante de betterave améliore l’oxygénation dans certaines zones du cerveau qui sont généralement moins bien oxygénées au fil de l’âge.

Les poissons gras

Il est connu depuis longtemps que les poissons gras ont aussi des effets bénéfiques pour la mémoire du fait de leur richesse en oméga-3, plus particulièrement les oméga-3 à longues chaînes comme le DHA et l’EPA.

Le DHA est le plus intéressant puisque notre cerveau en possède beaucoup. Il intervient dans la mémorisation et la formation de nouveaux souvenirs. Plus le taux en DHA est élevé, meilleures sont les performances cognitives et la mémoire de travail. L’apport supplémentaire en DHA grâce à la consommation de poissons gras ne peut donc qu’être bénéfique. Par conséquent, il ne faut plus hésiter à manger des sardines, des anchois, du saumon, du hareng et des maquereaux.

Les huîtres

Les huîtres

Au-delà de leurs propriétés aphrodisiaques, on sait également que les huîtres sont excellentes pour la mémoire. Cela vient du fait qu’elles sont riches en iode, en vitamines B12, en zinc et en fer.

Il ne faut donc plus attendre que les fêtes arrivent pour en déguster, car plus vous en consommez, mieux votre mémoire se portera.

Les fruits rouges

Ces fruits sont particulièrement riches en antioxydants. Ils luttent ainsi efficacement contre les radicaux libres qui sont les premiers responsables du vieillissement des cellules cérébrales.

L’avantage c’est que tous les fruits rouges ont cet effet donc que vous préfériez les fraises ou plutôt les myrtilles, vous avez l’embarras du choix. Il y a également les framboises, les mûres, les cassis … Dans l’idéal, il faut les déguster nature et de saison, mais en jus naturel frais, en confiture, en smoothie … ils feront aussi l’affaire.

L’eau

L’eau

L’eau est aussi vitale pour le cerveau puisque ce dernier est composé à 75 % d’eau. Une bonne hydratation est donc conseillée pour le maintenir en forme. Pensez à boire un verre d’eau au réveil, car durant la nuit, le cerveau a tendance à se déshydrater. Puis, au cours de la journée, buvez au moins 1,4 l d’eau. Notez que l’eau est vitale pour tous les organes et pas seulement pour le cerveau.

Enfin, si vous voulez élargir votre liste d’aliments bons pour le cerveau, on vous recommande aussi le miel, le guarana, le romarin … Et n’oubliez pas que pour rester en bonne santé, d’une vue générale, il faut passer par une bonne hygiène de vie.

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