La cohérence cardiaque pour ne plus stresser et pour réguler ses émotions

Même si on est de nature calme, l’environnement et la situation dans lesquels on vit aujourd’hui peuvent parfois nous pousser vers le stress. Actuellement, la pandémie et la deuxième vague du virus n’arrangent pas les choses. Chez les plus fragiles, ce stress affecte la santé mentale. D’après une enquête menée par la Santé Publique France, le nombre de personnes ayant plongé dans la dépression a double en seulement deux mois, notamment entre la fon du mois de septembre et le début du mois de novembre. Si vous n’êtes pas encore dans cette situation de dépression, il faudra agir. Pour ce faire, il faudra apprendre à vous relaxer. Parmi les méthodes de relaxation les plus en vogues, on a la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque, c’est quoi ?

Il s’agit d’une technique de respiration née en Californie. C’est le HeartMath Institute qui l’a découvert. C’est plus le lien entre la variabilité de la fréquence cardiaque et le système nerveux que cette institution a découvert. Même si le cœur est plus ou moins stable, le temps qui s’écoule entre deux battements peut être différent. Ceci se traduit notamment par une agitation au niveau du système nerveux. Cette agitation n’est pas vraiment contrôlée et varie en fonction de ce que nous subissons au quotidien. Pour reprendre le contrôle, on peut agir sur la variabilité de la fréquence cardiaque, d’où la technique de la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque repose sur la respiration et elle permet une remise à niveau du système nerveux. En la pratiquant, on va automatiquement se calmer, se reposer et se relaxer. Notez que notre système nerveux oscille entre le sympathique qui accélère la fréquence cardiaque et le parasympathique qui décélère la fréquence cardiaque. De ce fait, pour la cohérence cardiaque, on travaille sur la respiration. A l’inspiration, on active le nerveux sympathique, ce qui va augmenter la fréquence cardiaque et à l’expiration, le nerveux se penchera vers le parasympathique, ce qui va baisser la fréquence cardiaque.

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La méthode 3-6-5 de la cohérence cardiaque par David O’Hare

David O’Hare est tombé sur cette méthode par accident. C’est maintenant environ une vingtaine d’années qu’il défend cette méthode de relaxation. Il a même écrit plusieurs livres sur le sujet dont « Cohérence cardiaque 3-6-5 – Le gruide respiration antistress ». Dans ce dernier, il explique une pratique de la cohérence cardiaque. Pour son exercice, il recommande de faire six respirations par minute, ce qui fait une respiration avec une inspiration et une expiration toutes les dix secondes. Il conseille de faire cet exercice trois fois par jour et de compter cinq minutes par exercice. Le « 3 » de la méthode fait donc référence à « trois fois par jour », le « 6 » à « six respirations par minute » et le « 5 » à la durée de l’exercice qui est de cinq minutes. David O’Hare souligne qu’il ne faut pas toujours se limiter à trois fois par jour. L’idéal est de faire l’exercice toutes les quatre heures, car c’est la fréquence à laquelle la cohérence cardiaque s’estompe peu à peu. Ceci dit que si vous avez une longue journée commençant à 6h matin et ne se terminant qu’à 20h, essayez de faire l’exercice au moins quatre fois dans la journée.

La pratique de la cohérence cardiaque

La pratique proposée ci-dessus est celle définie par David O’Hare. Pour mieux vous approprier la technique, voici un exercice plus simple :

• Débutez en respirant lentement et profondément par le ventre,
• Poursuivez avec une inspiration de trois secondes. Retenez l’air dans vos poumons pendant une bonne dizaine de secondes avant d’expirer par la bouche pour six secondes.
• Pendant l’expiration, allez jusqu’au bout de votre souffle, ce qui sera automatiquement suivi par une inspiration.

Pendant l’exercice, détendez-vous et si besoin est, isolez-vous. Portez également votre attention sur la zone du cœur : imaginez que c’est à travers lui que vous respirez. Ceci va vous permettre de bien installer la relation entre le système nerveux et le cœur.

La cohérence cardiaque, pour qui ?

Cette méthode de relaxation convient particulièrement aux personnes en état de stress ou d’anxiété. En la pratiquant, elles peuvent faire baisser l’hormone du stress et reprendre le contrôle du système nerveux. La cohérence cardiaque peut également être enseignée à des personnes qui font des crises d’angoisse, à des enfants qui ont du mal à gérer leur peur face à une situation ou à des personnes qui ne savent pas gérer leur inquiétude. Vous avez compris que la cohérence cardiaque convient presque à tout le monde, tant bien aux adultes qu’aux enfants. Elle ne s’accompagne d’aucun risque et d’aucun effet secondaire.

Dans certains, notamment pour les personnes ayant des pathologies digestives, les nutritionnistes recommandent également la cohérence cardiaque. Dans ce cas, cette méthode agit sur le système nerveux parasympathique qui est néfaste pour la digestion, ce qui va calmer le syndrome de l’intestin irritable. Même si elle semble être efficace, il faut comprendre qu’elle n’est pas une méthode pour faire perdre du poids. Cependant, elle peut être mise en pratique pour réduire le stress amenant au surpoids et à l’envie de grignoter.

La cohérence cardiaque n’est pas une solution à tous les maux

Il y a maintenant une bonne vingtaine d’années que la cohérence cardiaque a été découverte. Elle affiche de bons résultats pour les personnes qui y ont eu recours et aujourd’hui, il y a des applications mobiles et des vidéos relatives à celle-ci. Il faut quand même comprendre que même si la cohérence cardiaque est recommandée par de nombreux professionnels de la santé, elle ne guérit pas tous les maux. Si vous êtes boulimique, la cohérence cardiaque peut vous aider à gérer votre stress, mais elle ne va pas guérir l’origine du stress et encore moins la pathologie. Cette technique de relaxation est donc un complément recommandé pour une thérapie. De ce fait, vous devez faire attention aux autres recommandations que vous prescrit votre médecin.

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