Comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?

« Manger, bouger » ou « Manger 10 fruits et légumes par jour », deux slogans que l’on attend fréquemment au quotidien. Qui dit alimentation équilibrée ne veut pas forcément dire qu’il faut faire des restrictions. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, vous garantissez une bonne santé tout en conservant un poids adapté à votre taille.

Notre nourriture ne doit pas seulement contenir la quantité suffisante mais elle doit impérativement fournir la qualité adéquate. Notre corps a besoin des nutriments nécessaires afin de rester en bonne santé. Voici tout ce que vous devez faire pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

L’eau : un élément essentiel dans une alimentation saine

L’eau est l’élément dont notre corps a le plus besoin. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif avant de boire de l’eau. En effet, lorsque vous avez soif, cela signifie que votre corps passe déjà en phase de déshydratation. Une alimentation saine requiert au moins 2 litres d’eau par jour. L’hydratation contribue grandement à la préservation d’une bonne santé.

L’eau a un rôle fondamental pour le transit des substances dissoutes qui sont les éléments indispensables aux cellules de notre corps. Outre cette fonction, l’eau permet également l’usage de déchets métaboliques. Elle assure également le maintien d’une température constante dans l’organisme. Ce n’est là qu’un extrait des fonctions vitales de l’eau pour notre organisme.

Découvrez les bonnes manière de boire de l’eau.

N’oubliez surtout pas les fruits et les légumes

Vous connaissez sûrement le slogan « mangez 5 fruits et légumes par jour ». Si ce slogan est si célèbre, ce n’est pas pour rien. Et en passant, vous devez vraiment l’introduire dans votre vie et surtout à chacun de vos repas. Une multitude de possibilités s’offre à vous pour les cuisiner : crus ou cuits, avec des plats au four, à la vapeur, assaisonnés, etc. Tous les gouts seront assouvis.

De tous les goûts et de toutes les couleurs, les fruits et les légumes sont des délices. De plus, les fruits et les légumes apportent des vitamines, des fibres, des minéraux. Ce sont des nutriments idéaux pour booster les défenses immunitaires.

Ils contiennent également des antioxydants. Ils sont également une source d’énergie mais moins caloriques que d’autres nutriments. De ce fait, ils sont propices pour combler les grosses faims sans pour autant prendre du poids.

L’ANSES indique la consommation de 5 fruits et légumes par jour. Mais pour les spécialistes, c’est bien trop faible. En effet, ces 5 portions de fruits et légumes de 80 g chacune par exemple, n’offrent que 400 g /jour. Idéalement, nous devrions monter la barre un peu plus haute avec 10 fruits et légumes par jour.

Par contre, il faut miser sur plus de légumes pour ne pas tomber dans l’excès de sucre. Privilégiez les légumes crus en début de repas, par exemple la salade ou les légumes verts. Les légumes crus optimisent la digestion notamment grâce aux enzymes qu’ils produisent.

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Limiter le sucre

Nous consommons le sucre sans le savoir étant donné qu’il est présent dans de nombreux aliments. Au-delà d’une ou deux cuillères dans le café, vous en consommez bien plus que cette quantité à travers la nourriture que vous mangez.

Pour vous illustrer cela, prenons l’exemple d’un jus de pomme. Si vous buvez un verre de ce jus sans ajouter de sucre, vous consommez environ 21 g de sucre. Dans une canette de soda, vous trouverez 9 morceaux de sucre d’une quantité de 36g. Avec un yaourt aromatisé, vous bénéficiez de 5 morceaux de sucre de 18 g.

Les sucres industriels sont néfastes pour la santé. Dans la mesure du possible, ne consommez que des sucres naturels. Vous pouvez les trouver dans le miel, le sirop d’érable, etc. Si vous devez consommer des sucres raffinés, limitez la quantité.

Il est aussi intéressant de noter que le sucre, contrairement au gras, n’apporte aucun intérêt nutritionnel. Notez que notre organisme dispose de la capacité d’en produire grâce aux graisses et aux protéines.

De nombreuses études ont démontré que l’addiction au sucre existe bel et bien. En effet, plus vous en consommez, plus vous en voulez. Luttez contre la consommation excessive de sucre. Essayez de mettre en place des journées sans sucre. Bien sûr, vous pouvez vous offrir quelques touches de gourmandises mais faites-le rarement.

Selon l’ANSES, nous devons nous limiter à un verre par jour de jus de fruits ou de toute autre boisson sucrée par jour. C’est valable pour les jus industriels 100% jus et sans sucre additif. Par contre, privilégiez les jus de fruits frais pressés. Ils sont riches en vitamines et plus sains. Mais attention ! Le jus de fruit  n’est pas comptabilisé dans les 5 fruits et légumes que nous devons manger par jour.

Consommer les bonnes graisses

On dit toujours qu’il ne faut pas manger gras car ce n’est pas bon pour l’organisme. En effet, la consommation de certains aliments qui contiennent des graisses saturées est à limiter. En cas d’excès de graisses saturées, cela peut provoquer des effets ravageurs pour notre corps.

Par ailleurs, notre organisme a besoin de graisses insaturées, appelées aussi bonnes graisses. Ces types de graisses sont une source d’oméga 3 et 6. Ces graisses sont essentielles pour combler de nombreux besoins journaliers.

Pour obtenir une alimentation équilibrée, il faut consommer suffisamment d’ aliments riches en graisses insaturées. Vous pouvez y trouver les huiles végétales, les noix et les graines, les avocats, le saumon, la truite, le maquereau, les sardines, le hareng…

Découvrez cette recette à base de sardines

La consommation de viande recommandée doit se limiter à 500 g par semaine pour la viande de bœuf, d’agneau et de porc. En ce qui concerne la charcuterie, il faut limiter à 25 g par jour, ce qui est équivalent à une demi-tranche de jambon.

Par contre, nous devrions manger de la viande de poisson, au moins deux fois par semaine. Idéalement, alternez le poisson gras et le poisson maigre. Évitez les préparations fumées, salées ou frits. Ils ont moins d’intérêts nutritionnels.

Varier les aliments

Une alimentation saine et équilibrée se trouve très rarement dans un seul type de nourriture. Si vous souhaitez les nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement de votre corps, privilégiez la consommation d’aliments variés.

N’hésitez pas à tester de nouvelles choses, essayez les plats qui contiennent des ingrédients variés au lieu de vous contenter de  pâtes. Testez les cuisines du monde entier. Préparez des plats épicés pour régaler la maison. Toutes les créations sont les bienvenues. Plus c’est varié, plus c’est mieux.

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Éviter les cuissons rapides à très hautes températures

Pour vos repas, faites moins de cuisson rapide à très hautes températures. De telles cuissons causent la dégradation des vitamines et des oligoéléments.  Elles génèrent également la création de composants toxiques. Privilégiez les cuissons à la vapeur et à basse température.

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